😵⁉КАК ПОБОРОТЬ ТРЕВОГУ В ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА?
Рекомендации психолога.
✔Перед экзаменом нужно позавтракать, даже если есть не слишком хочется. Не стоит перенапрягать голодом организм в стрессовом состоянии. В то же время переедать тоже не стоит. Вполне подойдет сладкая каша и теплый чая.
✔Перед экзаменом можно еще раз «пробежаться» по вопросам, которые вызывали сомнение в процессе изучения.
✔На письменном экзамене сразу можно пробежаться глазами по вопросам и начать с самых легких. Это повышает уверенность в себе, дает возможность оставить больше времени на решение практических задач или примеров.
✔На устном экзамене следует письменно составить план ответа. Вопросы структурируются, информация уже не кажется такой сложной.
❗Упражнения для снятия тревоги и паники:
1. Самый простой и доступный вариант — это глубоко подышать животом: представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счёт раз-два-три и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счёт раз-два-три-четыре. Так четыре-шесть раз. Это поможет успокоить сердечный ритм, учащающийся при панике, и поможет успокоиться, помимо самого эффекта дыхания, ещё и за счёт того, что, переводя внимание на дыхание, мозг «отвязывается» от навязчивых панических мыслей, подогревающих тревогу: «Всё, кошмар, ничего не успеваю, не знаю, что писать, как решать и прочее».
2. Ещё вариант с телом — упражнение «сваренные макароны»: поочередно то напрягаемся по максимуму, воображая «я — твердая макаронина или много макарон», то полностью расслабляемся, как будто нас, макарошек, сварили, «и вот я уже паста». 30 секунд — напряжение, 30 секунд —расслабление, и так четыре-пять раз. Напряжение должно быть максимальным, тело должно реально устать и захотеть расслабиться, тем самым избавляемся от тревоги: её не может быть в расслабленном теле. Потренируйте до экзамена, чтобы почувствовать, что это действительно работает.
3. Ещё один «весёлый» вариант — наши эмоции всегда как-то отражаются в теле: меняется мимика, поза, движения. Например, от смущения краснеет лицо, от стыда мы замираем и перестаём дышать. Попробуйте проделать обратный манёвр: усилием воли во время паники начните улыбаться. Сработает обратный механизм: при улыбке начинает возникать радость, вспоминается что-то весёлое, тревога не сможет удержаться и начнет отступать. Поэкспериментируйте дома — уверяю, получите неожиданный эффект.
Не пытайтесь целенаправленно подавить тревогу, уговаривая себя успокоиться, взять себя в руки и прочее. Помните, что любая эмоция имеет начало и конец, и надо чётко понимать, что так устроена наша эмоциональная жизнь.
❗Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):
— Поблагодарить себя!
— Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
— Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
— Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
— Не ругать за нежелательный результат.